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生活の質
2023.08.30
暮らしを考える

ヘンププロテインの摂取量について解説。目的に合った量を把握して摂取しよう!

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健康的な体づくりや、理想のボディラインを目指すのに欠かせないタンパク質。しかし食事だけで十分な量のタンパク質を摂取するのは、なかなか難しいですよね。そこでオススメが、ヘンププロテインです。
じわじわと人気になりつつあるヘンププロテイン。「プロテインと言えば、ホエイやカゼインじゃないの?」と思う方もいるかと思いますが、実は原料のヘンプシード、つまり麻の実には、タンパク質は豊富に含まれているのです! しかも、タンパク質以外の栄養も豊富のため、体づくりにオススメのスーパーフードとして認知が高まっています。
そこで今回は、ヘンププロテインのタンパク質含有量や1日に必要なタンパク質の摂取量について解説します。

ヘンププロテインのタンパク質含有量

ヘンププロテインの商品の多くは、100g中30〜50g程度のタンパク質が含まれており、高タンパクな食品であることがわかります。

質量の50%がタンパク質のヘンプシード

ヘンププロテインの原料はヘンプシード(麻の実)。
ヘンプシードは高タンパクで、100g中50g程度がタンパク質で構成されています(使用している麻の実や商品によって違いがあります)。
ヘンププロテインは、このヘンプシードを砕いて粉末化したもの。そのため、ヘンププロテインは、豊富なタンパク質を気軽に補給できる栄養補助食品としても注目を集めているんです。

プロテインのタンパク質の種類には何がある?

プロテイン製品に含まれるタンパク質は三大栄養素のひとつ。体づくりに必須であることを知っている方は多いでしょう。しかし、そのタンパク質にも様々な種類があるのは知っていましたか?
プロテイン製品に含まれるタンパク質の種類は、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3種類が代表的です。以下にその特徴を記載します。

ホエイプロテインの特徴

ホエイとは、日本では乳清(にゅうせい)と呼ばれるもの。牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いたものをホエイと言い、ヨーグルトの上澄みの部分もホエイに当たります。
ホエイの魅力は、タンパク質の含有量が豊富で、吸収効率が高く、吸収スピードが早いこと。そのため、ジムでのトレーニングや運動後に飲むことで高い効果を発揮します。店舗に流通するプロテインもホエイが多いため、一番身近なプロテインかもしれません。

カゼインプロテインの特徴

カゼインとは、乳製品から抽出されるタンパク質。乳製品から作られるという点ではホエイと同様ですが、分離方法や成分、特徴に違いがあるため、ホエイと分けて扱われます。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、吸収スピードがゆっくりであることが特徴。そのため、運動後ではなく就寝前に飲むと効果的です。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインのソイとは、大豆のこと。ホエイ、カゼインと大きく違うのは、植物性タンパク質が摂取できる点。植物性のため、乳糖不耐症(牛乳や母乳に含まれている乳糖を消化吸収できず、牛乳を飲むと下痢などの症状が見られる方)でも、安心して摂取することができます。
健康維持にぴったりなソイプロテインは、朝食や運動後の摂取がオススメです。

ヘンププロテインの特徴

上記3つのプロテインと比較した際のヘンププロテインの特徴は「タンパク質+その他の栄養素が豊富」「植物性」「早く育ち、製品化までの環境負荷が低い」点が挙げられます。

タンパク質+その他の栄養素が豊富

ヘンププロテインの大きな特徴は、なんと言っても栄養成分の豊富さでしょう。
タンパク質はもちろんのこと、そのタンパク質の合成をサポートする「ビタミン」に加え、タンパク質をつくるのに欠かせない亜鉛をはじめとしたミネラル、必須脂肪酸、食物繊維などがたくさん含まれています。加えて余計な添加物が入っていない製品も多いため、安心して摂取することができます。
そのため毎日の健康サポートのために常飲する方も多く、一説によると薄毛・白髪、美肌にも効果があると言われています。

※効果については、こちらの記事でも詳細を紹介しています

植物性タンパク質

ヘンププロテインの原料は、麻の実。そのため、ソイと一緒で植物性タンパク質をたくさん取ることができます。
植物性タンパク質の特徴は、動物性タンパク質よりも脂肪燃焼効果が高い点。またヴィーガンなど普段から食事に一定の制限を設けている方でも、安心して摂取することができます。

早く育ち、製品化までの環境負荷が低い

実はあまり知られていないのですが、製品化までの環境負荷が低いのもヘンププロテインの大きな魅力です。
ホエイやカゼインの原料は牛の乳。製品を作る上で牛を大量に飼育するため、どうしても環境負荷が高まってしまいます。その点が気になる方もいるでしょう。
ならば、大豆を使っている植物性のソイプロテインも環境負荷が低いのでは……と思いきや、実は大豆を育てるためには、とても多くの水が必要なのです。
その点、ヘンププロテインの原料である麻の実は、製品化までのコストが低いのが大きな特徴。麻の実の育成コストはもちろん、製品も麻の実を砕いているだけですので、環境負荷が小さいのです。

身体に必要なタンパク質はどのくらい?

プロテインの原料それぞれに特徴があることがわかりましたが、どの程度摂取すれば良いのでしょうか。1日の推奨量を以下にまとめました。(あくまで目安になります)

タンパク質の摂取量目安

男性(推奨量 g/日) 女性(推奨量 g/日)
1~2歳 20 20
3~5歳 25 25
6~7歳 30 30
8~9歳 40 40
10~11歳 45 50
12~14歳 60 55
15~17歳 65 55
18~29歳 65 50
30~49歳 65 50
50~64歳 65 50
65~74歳 60 50
75歳~ 60 50

いかがでしょうか。
体重1kgあたり、1日1g程度必要だと言われているタンパク質。「必要量ってこんな多いんだ」と感じた方もいるかもしれません。

現代人は、タンパク質が不足している?

実際、現代人は男性は27.8g、女性は20.9gものタンパク質が不足しているという調査結果もあります。20gのタンパク質を取る場合、ヘンププロテインに換算すると40g程度の摂取が必要。大体、シェイカー2杯分の分量と考えられます。もちろんこれ以上摂取しても問題ありませんので、ご自身にあった量を摂取してみてください。

ヘンププロテインはタンパク質が豊富だが、食事からの摂取が基本!

しかし、基本はもちろん食事。ヘンププロテインを飲むことで手軽にタンパク質を体内に取り入れることができますが、健康的な食事から栄養を摂ることも欠かせません。
以下の表を参考に、1食あたり20g程度のタンパク質を食事から摂取するのがベスト。それでも足りない分を、ヘンププロテインで補っていきましょう。

1食あたりの量 タンパク質(g)
ウインナー 1本 2.4
うどん 1玉 5.2
牛乳 コップ1杯 6.6
1切れ 17.8
スパゲッティ 240g 13.9
そば 1玉 9.6
食パン 1枚 5.3
1個 7.9
鶏もも肉 100g 16.6
白米 茶碗1杯 3.8
木綿豆腐 1/3丁 7

自分に適したタンパク質を把握して、ヘンププロテインで補給

偏った食生活を送ることでタンパク質が不足し、お肌や髪にトラブルが生じることもしばしば……。もちろん、健康維持や筋肉増量を目指す方にとっても、タンパク質不足は禁物です。
普段から自分に必要なタンパク質量を把握して、不足分を毎日の食事から補うように心がけましょう。ただ、食事だけでは十分なタンパク質を摂取しきれないのも事実。そんなときは、食事とヘンププロテインを組み合わせるのが手軽でオススメですよ! ぜひ興味があれば、試してみてくださいね。

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